Mittelmeer Diät 🧡 vegan

Bei der Mittelmeer 🧡 Diät vegan geht es weniger ums Abnehmen bzw. die Gewichtsreduktion sondern vielmehr um eine bestimmte aus dem Mittelmeerraum stammende Jahrhunderte alte Ernährungsweise.

Die Mittelmeer Diät gilt in anerkannten wissenschaftlichen Studien als eine der ausgewogensten und gesundesten Ernährungsweisen.

Wir möchten Euch hier die Vegane Variante der Diät vorstellen.

Es ist eine eine gesunde, vielseitige und leichte Ernährungsform ohne tierische Fetten und sehr wenig Zucker. Sie eignet sich hervorragend und bestenfalls, als lebenslange Ernährungsform für Menschen die sich vielseitig gesund und ausgewogen ernähren möchten. Denn viele der positiven Effekte wie zum Beispiel der Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken sich erst langfristig aus.

Wie oben erwähnt geht es bei der Mittelmeer Diät nicht ums Kalorien zählen, strenge Regeln oder Verzicht. Statt dessen ist Vielseitigkeit durchaus erwünscht und Bestandteil der Ernährungsweise.

Im Folgenden erfahrt Ihr welche Lebensmittel sie zu welchen Anteilen beinhalten sollte. Wir teilen die Bestandteile in 5 Kategorien.

Bestandteile der veganen Mittelmeer Diät

Kategorie 1 Salat, Gemüse und Kräuter

Den größten Anteil und Basis der täglichen Ernährung bilden Salat, Gemüse und Kräuter – davon bitte reichlich und vielseitig!

Zum Beispiel: Karotten, Broccholi, Blattsalate, Auberginen, Paprika, Artischocken, Fenchel, Gurke, Blattsalate, Gartenkräuter und vieles mehr was die Natur uns bietet. Am Besten schonend garen und einen guten Anteil roh essen.

Kategorie 2 Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte

Den zweit größten und sättigenden Anteil des täglichen Bedarfs bilden folgende Lebensmittel:

Zum Beispiel: Vollkornreis, Vollkornnudeln, Buchweizen, Dinkel, Vollkornbrot, Kichererbsen, Linsen und Bohnen vielfältiger Art, und vieles mehr.

Kategorie 3 Obst und Früchte, Nüsse, Samen und hochwertige Öle

Diese Kategorie bildet den mittleren Anteil und besteht zum Beispiel aus: Äpfeln, Birnen, Bananen, Trauben oder Steinobst wie Kirschen, Pflaumen, Pfirsiche oder Nektarinen, Aprikosen, aber auch Avocados je nach Jahreszeit. Übrigens sehr mediterran und besonders gesund und wertvoll sind Oliven, bestenfalls in Rohkostqualität und natürlich schwarz gereift. Oliven sind auch Steinobst!

Trockene Früchte wie Feigen, Korinthen sind auch bestandteil sollten aber aufgrund des hohen Zuckergehalts nur in geringen maßen genossen werden. Besonders Myrtenbeeren sind willkommen – diese gelten als Superfood aufgrund ihrer zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften wie zB. der Vitamin B12 Gehalt!

Mandelkerne, Haselnüsse, Walnüsse und zu guter letzt kaltgepresste Öle, insbesondere Olivenöl nativ extra. Hierbei solltet Ihr auf die beste Qualität setzen und immer auf die Kaltpressung achten – und dann die Öle sinnvollerweise nicht erhitzen! Sie geben euch die wichtigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettssäuren.

Kategorie 4 Nussmilchprodukte und Algen

Diese Kategorie bildet den zweit geringsten Anteil der Ernährungsform. Sie beinhaltet im Original tierische Produkte wie Milch, Eier und Fisch und ist deshalb für uns als verfechter der (roh) veganen Ernährung durch Hülsenfrüchte (Fleisch) und Ersatzprodukte wie Käse aus Nüssen und andere fermentierte Produkte zu ersetzen. Ferner Milch aus zB. Hafer sowie Pudding aus gewässerten Samen wir Chia oder Leinsaat. Vor allem aber der in der mediterranen Diät so wichtige Fisch kann durch Meeres- und Süßwasseralgen ersetzt werden. Algen liefern dem Körper die gesunden und wichtigen Fettsäuren und Proteine.

Kategorie 5 Hülsenfrüchte und Fermentation

Diese Kategorie bildet den geringsten Anteil des Speiseplans und umfasst im Original sehr wenig rotes Fleisch sowie Geflügel.

Wir ersetzen diese durch Hülsenfrüchte und Fermente und empfehlen zum Beispiel gebratene Pilze zum Austausch, Tofu, Soja- und Erbsenprotein oder Bratlinge aus zB. glutenarmem Grünkern oder Buchweizen. Die Palette ist hier wirklich groß!

Rotwein in der Mittelmeer Diät?

Ja, 1 Glas Rotwein pro Tag ist explizit erlaubt!

Zucker in der Mittelmeer Diät?

Zucker ist so gut wie nicht vorgesehen und kann durch Trockenfrüchte und Obst ersetzt werden. Wer nicht verzichten mag kann eine hochprozentige Schokolade in kleine Mengen geniessen.

Mittelmeer-Diät Ernährungsplan in Stichworten

Gemüse, möglichst roh oder schonend gegart.
Salate und grünes Blattgemüse in jeder Form.
Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, Kichererbsen und Bohnen in allen Variationen
hochwertige Pflanzenöle, vor allem Olivenöl nativ extra aber auch Leinöl, Walnussöl, Hanföl usw.
frisches und/oder getrocknetes Obst
Saaten (Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw.) und Nüsse (vor allem Walnüsse, aber auch alle anderen Nüsse)
Reis, Pasta und Brot – dabei unbedingt Vollkorn bevorzugen (Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot) auch gern Buchweizen oder Dinkel bzw. Grünkern
gelegentlich Milchersatzprodukte (vorzugsweise aus Hafer, Mandeln oder Soja)
reichlich frische Kräuter, Gewürze und Knoblauch
sparsam Algen und Fleischersatzprodukte wie Tofu, Saitan, Erbsenprotein.
Rotwein in kleineren Mengen ist erlaubt, max 1 Glas pro Tag
Kaffee ist erlaubt.
Sehr wenig Süßes- neben frischem und trockenem Obst auch Nüsse und dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil).

Das gehört nicht zur veganen Mittelmeer-Diät

Zucker möglichst ganz weglassen. Hin und wieder sind Schokolade und Süßigkeiten in Maßen
Salz sparsam verwenden.
Weißmehl wann immer möglich durch Vollkorn ersetzen.

Viel Spass beimEssen!